SSSSHHHHHHHUUUU... ¡ESTAMOS APRENDIENDO A RELAJARNOS!

Con tanto trajín, se me habían traspapelado estas fotos y casi olvido incluir la entrada con la sesión de relajación que hicimos los profes hace ya casi un mes para aprender dichas técnicas. El fin es que aquellos que aún no se habían adentrado en ellas, adquirieran los conocimientos necesarios para implementarlas en el aula.

En esta primera sesión (porque vendrán más), se realizó la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson, que ya algunos venimos utilizando desde hace algún tiempo y que fue objeto de una entrada en el blog anteriormente. 

La PAUTA DE APLICACIÓN, por si alguien se anima, es la siguiente:

Duración de la sesión: 5-7 minutos.

Antes de llevar a cabo la práctica de relajación, se debe explicar a los chicos cuáles son los objetivos y los beneficios (no hace falta hacerlo siempre, obviamente, sólo hasta que se habitúen a la práctica. Los tiempos además se acortarán a medida que se acostumbren.

Los alumnos estarán sentados en su silla en la conocida como “posición del cochero”. Procuraremos que el ambiente del aula sea tranquilo, minimizando los ruidos, atenuando la luz, y procurando que la temperatura sea la adecuada. El aula, en general, debe presentar un aspecto acogedor y armónico (básicamente, que esté limpia, ordenada y ventilada).

Lo ideal sería que los alumnos no llevasen prendas de vestir demasiado ajustadas, pues constituirían una fuente de tensión adicional. Si algún alumno lleva gafas, es conveniente que se las quite durante la sesión, y si es necesario, podíamos proponer que se aflojen un poco el cinturón.

Comprobados estos aspectos previos, comenzaremos con el control de la respiración. Es importante que el profesor que va a facilitar la sesión tenga en cuenta ciertas consideraciones. Una de las más importantes es la modulación de su propia voz. Esta debe ser monótona, cadenciosa, suave, sin inflexiones, manteniéndose en el mismo nivel de emisión, hablando siempre en primera persona. Debemos crear un clima de calma, y para ello repetiremos palabras o frases cortas sencillas, tales como: estoy tranquilo, estoy en paz…

Explicaremos a los alumnos que deben respirar lenta y profundamente, tomando el aire por la nariz, y expulsándolo por la boca, sintiendo como se eleva su abdomen.

Es necesario que el facilitador esté relajado, que conozca las técnicas y las haya practicado él mismo. Además, debe estar atento al estado de los alumnos, observando sus rostros, posturas y movimientos.

Intentaremos recorrer con la imaginación cada parte del cuerpo, para sentir en qué estado se encuentra (tenso o relajado), o qué percepciones tiene (si las manos tocan la mesa, o una sujeta a la otra, si los pies están o no en contacto con el suelo…). Es importante seguir siempre un orden, comenzando por los pies y ascendiendo hasta llegar a los ojos.

Un posible recorrido sería:

-      Pies: apuntar con los dedos hacia arriba. Sentir la contracción de los músculos de los gemelos y luego como se relajan al cesar la contracción.

-    Apuntar con los dedos hacia abajo, como si quisiéramos tocar el suelo. La pierna estará totalmente tensa durante la contracción. Soltar la contracción.

-     Subir por los muslos haciéndonos conscientes de ellos.

-   Tensar los abdominales, apretar durante la contracción como si quisiéramos meterlos hacia dentro. Soltar abdominales.

-   Pectorales: intentar juntar los omóplatos, como intentando sacar pecho. Mantener la posición unos instantes y a continuación relajar.

-  Bajar por el brazo y hacernos conscientes de él. Contraerlo, cerrando el puño y tensando el brazo como si fuese una vara.

-  Al llegar a la mano, formar una especie de garra, sentir cómo se contrae, y a continuación, relajar.

-   Subir de nuevo mentalmente por el brazo y al llegar a los hombros, encogerlos intentando tocar las orejas con ellos. Relajar.

-   Echar la cabeza hacia atrás, manteniendo la postura unos instantes y soltar la contracción. Devolver la cabeza a su posición normal.

-   Elevar las cejas como cuando nos sorprendemos de algo y relajar.

-   Fruncir el entrecejo, como si pusiéramos cara de preocupados.

-   Cerrar los ojos con fuerza, sintiendo como se tensa la cara. Soltar la contracción.

-  Tensionar la mandíbula apretando los dientes, y después de unos instantes, relajar.

-   Cerrar fuertemente los labios, pegar la lengua con fuerza al paladar. Soltar la contracción.

Para terminar, tendríamos que devolver a los alumnos poco a poco a la realidad. Se puede salir del ejercicio con las siguientes palabras:

            “Ahora voy a contar de uno a tres, y cuando diga “tres” abriré los ojos, me sentiré relajado, tranquilo, contento, mucho mejor que antes. “Uno”, me veo en la postura que tengo ahora, notando mi cuerpo más y más pesado, más y más relajado… me hundo más y más en la silla (se dejan transcurrir unos instantes), “Dos”, vuelvo a la clase, me doy cuenta de ella, de mi mesa, de mis compañeros, de mi posición en el aula… Mi cuerpo está más y más blando, más y más flojo… (se dejan transcurrir unos segundos de nuevo)… Y “¡Tres!”… abro los ojos, estoy en perfecto estado de paz, de tranquilidad, de descanso, preparado para afrontar el resto del día…”

Al finalizar la sesión, tomamos a "relaxing cup of te de yogui" y unas pastas, para retomar con ganas las clases que nos quedaban por delante:

Confío en que esta sesión no sea la última, pues aún nos queda mucho por aprender. Además, ¿Porqué no admitirlo? ... ¿A quien no le viene bien hacer un "break" en mitad de la jornada para soltar tensiones en buena compañía?